Prendre soin de sa santé mentale : des habitudes qui fonctionnent

Le parcours de santé mentale de chacun comporte un élément de découverte de soi. Lorsqu’il s’agit d’établir vos habitudes quotidiennes pour prendre soin de votre santé mentale, il n’existe pas qu’une seule bonne méthode. Pour adopter des habitudes efficaces pour prendre soin de votre santé mentale, commencez par intégrer quelques éléments à votre routine quotidienne et observez ceux qui demeurent. Il n’est pas nécessaire de poser des gestes grandioses. Faites preuve d’indulgence envers vous-même, et commencez par quelque chose de petit.

Il existe de nombreuses façons de stimuler votre état émotionnel tout au long de la journée. Il suffit d’expérimenter un peu pour trouver les stratégies qui vous conviennent. Voici quelques moyens réalisables d’instaurer une routine quotidienne qui sera bénéfique pour votre santé mentale.

Pratiquez la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est une technique qui aide à réduire le stress en ralentissant vos pensées. Elle vous aide à détourner votre attention des émotions négatives. La méditation de pleine conscience repose sur des exercices de respiration qui vous permettent de vous concentrer sur le moment présent. Des études ont démontré que la méditation vous rend moins susceptible de vous laisser distraire et qu’elle améliore votre résistance au stress. Vous pouvez commencer en consacrant à peine cinq minutes par jour à la méditation afin de l’intégrer peu à peu dans votre routine.

Faites de l’exercice

Faire de l’exercice est bénéfique pour votre santé mentale et physique. Si vous passez une journée difficile, il est démontré que l’activité physique a des effets positifs sur votre humeur presque instantanément. L’exercice physique procure également des bienfaits à long terme sur la santé mentale. Il réduit le stress et l’anxiété en sécrétant des neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui vous aident à gérer votre humeur. Au Canada, la moitié des personnes souffrant de troubles de l’humeur ou d’anxiété ne font pas d’exercice. Vous n’avez pas besoin de courir un marathon pour obtenir des résultats. Commencez par 30 minutes d’exercice, trois jours par semaine, si vous cherchez à améliorer votre humeur.

Dormez bien et suffisamment

Un sommeil de qualité contribue chaque jour à votre bonne santé mentale. Mentionnons que 36 % des adultes canadiens qui ne dorment pas suffisamment signalent également ressentir un stress chronique. Le problème des troubles du sommeil est qu’ils entraînent du stress, qui, à son tour, entraîne d’autres troubles du sommeil, et ainsi de suite. Vous pouvez briser ce cercle vicieux en respectant une routine à l’heure du coucher. Essayez de limiter le temps passé devant l’écran avant d’aller dormir, ou couchez-vous à la même heure chaque soir. L’établissement d’une routine prévisible à l’heure du coucher peut vous aider à avoir l’esprit tranquille quand vient le moment de vous reposer.

Mangez des aliments bons pour le cerveau

La nourriture peut contribuer à améliorer votre humeur. On ne parle pas des friandises auxquelles vous pensez peut-être, comme un biscuit pour vous récompenser d’un travail bien fait. Si vous cherchez des moyens de lutter contre la dépression, essayez les aliments riches en vitamine B-12 et en acide folique, comme le poisson, la levure alimentaire ou le bœuf. La vitamine D contenue dans les produits laitiers est liée à une augmentation de la dopamine, qui contribue à la régulation de l’humeur.

Lorsque vous le pouvez, prévoyez des repas faibles en sucre et en glucides raffinés durant les périodes qui risquent d’être stressantes pour vous. Le sucre et les glucides provoquent des pics de glycémie et d’hormones; une fois passés, ceux-ci entraînent un sentiment de déséquilibre.

Réduisez votre temps d’écran

Nos téléphones, nos tablettes et nos télévisions sont nos fenêtres sur le monde. Mais de temps en temps, il est bon de faire une pause. De nombreuses études plaident en faveur d’une limitation que les enfants et les jeunes adultes passent devant un écran, et les études sur les adultes vont dans le même sens. Trop de temps passé devant un écran entraînerait même une réduction de la matière grise dans le cerveau adulte. Lorsque cela se produit dans votre lobe frontal, cela peut provoquer des problèmes de contrôle des impulsions.

La prochaine fois que vous aurez envie de décrocher, pourquoi ne pas le faire à l’ancienne? Feuilletez la version papier d’un magazine ou d’un journal au lieu de faire défiler les pages sur votre téléphone.

Baladez-vous dans la nature

Que vous viviez ou non avec une maladie mentale, la nature a un effet positif sur l’humeur. Lorsque vous êtes en proie au stress ou à l’anxiété, votre organisme produit du cortisol. Le cortisol nous empêche de nous détendre; c’est d’ailleurs cette hormone qui maintenait les humains sur le qui-vive en présence de prédateurs il y a des millions d’années. Aujourd’hui, même si vous avez plus de chances de voir un prédateur au zoo que de le croiser dans la vie de tous les jours, votre corps sécrète toujours du cortisol en réaction au stress. L’effet apaisant de la nature sur l’esprit et le corps réduit la production d’hormones qui contribuent à l’anxiété et à la dépression.

Il n’est pas nécessaire de s’aventurer dans la forêt vierge pour profiter des bienfaits de la nature. Commencez par un jardin sur un toit ou un parc de votre quartier pour voir si la proximité d’un espace vert vous réconforte.

Respectez une routine

Si vous êtes à la tête d’une entreprise ou d’un ménage, un horaire ou une routine constitue un outil particulièrement efficace pour organiser toutes les tâches qui occupent votre esprit. En effet, une routine limite le nombre de décisions que vous devez prendre chaque jour. La routine permet d’éviter la fatigue décisionnelle, c’est-à-dire le fait de s’épuiser à prendre un tas de petites décisions répétitives. Lorsque vous prévoyez les vêtements que vous porterez le lendemain ou ce que vous mangerez pour dîner cette semaine, vous êtes moins susceptible de ressentir la fatigue décisionnelle.

La planification vous permet de consacrer une plus grande partie de vos capacités mentales à des défis quotidiens plus importants et plus complexes. Essayez de prévoir vos lunchs à l’avance cette semaine et voyez si cela simplifie votre journée.

Il existe tellement de façons d’améliorer votre santé mentale. Et tant mieux, car cela signifie qu’avec le soutien adéquat, vous pouvez trouver la routine qui vous convient le mieux. Si vous sentez que vous avez besoin de soutien supplémentaire, nos professionnels de la santé sont là pour vous aider en ligne.